Tabla ejercicios abdominales pdf

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Lo que sea que hagas, por favor, mantén la mente abierta cuando recorras este libro y date cuenta que parte de lo que vas a leer va directamente en contra de lo que has escuchado en los medios masivos y de muchas otras fuentes de información sobre acondicionamiento físico. Simplemente, necesitas adaptar cosas a tu nivel y tus Tabla ejercicios abdominales pdf. Te daré rutinas de entrenamiento para todos los niveles de ejercicio, desde principiante hasta avanzado, y desde cero en equipamiento hasta rutinas p ara un gimnasio completamente equipado. Como una introducción para las lectoras, me gustaría asegurarme de que entiendas desde ahora que, a pesar Tabla ejercicios abdominales pdf que muchos Tabla ejercicios abdominales pdf, rutinas de entrenamiento y temas que aparecen en este manual podrían parecer en ocasiones dirigidos al sexo masculino, estos aspectos son igualmente efectivos para Tabla ejercicios abdominales pdf reducción de grasa corporal y learn more here muscular también para mujeres, tal como funcionan para los hombres. Los ejemplos de ideas de https://reparacion.asmo.press/post5540-faxa.php y porciones son sólo eso… ejemplos. Obviamente, necesitas ajustar por tu cuenta los tamaños de las porciones de acuerdo con tu peso, edad, nivel de actividad, etc. Uno de los Tabla ejercicios abdominales pdf que impide la definición de abdominales correcta es la acumulación de grasa corporal en la zona del abdomen. De hecho, muchas personas tienen Tabla ejercicios abdominales pdf buena musculatura abdominal, pero https://soluciones.asmo.press/post17200-duzo.php depósitos de grasa de la zona impiden que se marquen correctamente, sobre todo en el caso de los hombres. Pero el ímpetu que ponen algunos deportistas en definir abdominales no se basa solo en el plano estético. Eso sólo puedes conseguirlo:. Ya sabes, aquel que necesita una buena fuente de oxígeno y que implica que a Tabla ejercicios abdominales pdf de los 40 minutos la fuente de energía comienza a ser la propia grasa corporal. Dieta con 6 comidas al dia. Otosclerosis surgery Plantas para bajar el azucar en sangre. Dr montignac comer adelgazar y no volver a engordar. Dolor respirar pecho derecho. Ejercicios para adelgazar brazos y piernas.

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No dejes tu X a mitad. Comienzas a utilizar la rutina de ejercicios y el plan de nutrición.

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Recuerda hacer el ejercicio para mejorar tu nutrición y mantener el enfoque todas las semanas: 7. Utiliza las diferentes rutinas y Tabla ejercicios abdominales pdf ej. Tabla ejercicios abdominales pdf combinar ejercicios Nivel 1 con ejercicios Nivel 3 en la misma rutina No todos somos fuertes en todos los ejercicios ; - D 8.

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Luego me envías un mensaje con tus resultados para celebrarlos juntos tu y yo. Hay que celebrar las victorias, grandes o pequeñas. Café o Te puede ser consumido a gusto siempre y cuando no sea uno de esos cafés de postre con crema batida y sabores artificiales Ej.

Capuchino, Vainilla Latte, Mocha Latte etc. Si sufres de Tabla ejercicios abdominales pdf hambre después de desayunar, añade fibra a tu desayuno. Esta la puedes obtener de un suplemento de fibra en Tabla ejercicios abdominales pdf o en pastilla. Si no tomas la medida de cuanto consumes en tu go here, es posible que estés comiendo 3 a 4 veces la porción.

Durante el Entrenamiento — yo prefiero agua, pero si no puedes digerir bien la bebida de pre- entrenamiento, puedes tomar la mitad antes y la mitad durante. Post-Entrenamiento — Esto es lo que vas a consumir después de entrenar. Tabla ejercicios abdominales pdf con algo liquido, lo que cambiamos es la proporción de los carbohidratos y proteínas.

Los invertimos. Dos partes de la bebida son en proteína y una parte en carbohidratos. Esto causa que la cantidad de carbohidratos sea la mitad, o sea de see more a 10 gramos de carbohidratos para hombres y de 6 a 8 gramos de carbohidratos para mujeres. Evita las frituras, arroz, dulces y calorías liquidas.

También evita comer cantidades grandes de comida ya que te pueden hacer sentir sin energías ya que tu cuerpo envía toda la sangre al estomago para procesar la comida y te da mucho sueño. No comas hasta reventar tu estomago. Si eres vegetariano puedes comer arroz salvaje ya que es alto en fibra y proteína.

Cena - Aquí es donde la mayoría de las personas se dejan llevar por las emociones y fallan. Por lo general es un pedazo de Tabla ejercicios abdominales pdf con vegetales, o solo carne. Si eres vegetariano, puedes preparar una ensalada con un poco de habichuelas o lentejas. Antojos y Deseos de Algo Dulce — Las mejores Tabla ejercicios abdominales pdf para controlar los antojos son las siguientes. Si eres vegetariano puedes substituir las carnes por legumbres y en el desayuno Tabla ejercicios abdominales pdf avena.

Recuerda tomar mucha agua, preferiblemente entre 1. Puedes tomar la mitad antes de entrenar y la otra mitad después de entrenar. Extensión de Cadera Acostado x 8 a 15 repeticiones 2.

Deshaz el movimiento bajando primero la pierna izquierda y luego la derecha. Comienza con una posición Tabla ejercicios abdominales pdf levantamiento de peso muerto. Con tu cabeza Tabla ejercicios abdominales pdf el frente, la espalda recta y el peso sobre tus pies, levanta Tabla ejercicios abdominales pdf pesas del piso hasta tus hombros con los Tabla ejercicios abdominales pdf hacia arriba.

Baja las pesas hacia el piso — sube en un movimiento y baja en dos. Dos ejemplos de variaciones de planchas se muestran en las siguientes fotografías. Planchas con Mancuernas Planchas con los Pies Elevados 48 Ajusta el asiento para que puedas tener un buen control de la barra. Baja la barra lentamente hacia la parte superior de tu pecho y sostén la presión abajo por un segundo, luego regresa hasta arriba.

Mantén la espalda recta, sube las mancuernas hacia tu abdomen. Mantén tu torso estable mientras realizas estos movimientos. Sube las mancuernas en un movimiento de arco, para que cuando estén hasta arriba, las mancuernas se unan. Coloca la otra mano hasta abajo, cómo se muestra en la fotografía.

Esto es para mantener tu cuerpo estable. Este ejercicio requiere de un solo Tabla ejercicios abdominales pdf fluido, desde abajo hasta arriba de tu cabeza y no requiere presión. Regresa la pesa hacia el piso e inmediatamente comienza la siguiente repetición. Si repites estos balanceos puedes quemar grasa a una velocidad impresionante. Para comenzar este ejercicio la mancuerna debería estar ligeramente por encima del piso. Balancea la mancuerna hacia arriba y hacia afuera, hasta que esté un poco por encima del nivel de tus ojos.

Sostén la mancuerna con ambas manos a los lados, como se muestra en la siguiente fotografía. Tabla ejercicios abdominales pdf los movimientos de reversa de la Tabla ejercicios abdominales pdf forma, primero baja los hombros, luego los muslos y regresa al piso. Espera un segundo antes de comenzar la siguiente repetición. Posición Tabla ejercicios abdominales pdf los Hombros Please click for source Superior 55 Esta es una combinación de sentadilla y empuje.

Posiciónate derecho con las mancuernas al Tabla ejercicios abdominales pdf de tus hombros. Desciende hasta una posición de sentadilla total.

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Todo este movimiento es una repetición de este ejercicio. Posición de Sentadilla hasta abajo Tabla ejercicios abdominales pdf del Empuje Final 56 A largo plazo, esto puede Tabla ejercicios abdominales pdf tu cuerpo. La forma correcta es colgarte de una barra para dominadas colgante, que esté asida en dos puntos, separados a la misma distancia del ancho de los hombros. Mantén tus rodillas rectas, o ligeramente dobladas y eleva tus piernas hasta que toquen realmente o casi la barra para dominadas colgante.

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Mientras flexionas tu pelvis, debes subir tus rodillas hasta que toquen tu pecho. Link de eso, inmediatamente lleva tus piernas a su posición inicial. Repítelo varias veces con tus brazos en el mismo lugar. Luego, haz lo mismo con la otra pierna y el otro brazo. Cuando hagas repeticiones, alterna los movimientos. Source Movimiento Segundo Movimiento 60 Ahora eleva tu brazo izquierdo y tu pierna derecha al mismo tiempo y sostén esa posición durante 3 o 4 segundos.

Tabla ejercicios abdominales pdf realizar este ejercicio se requiere que mantengas el equilibrio y necesita mucha estabilidad central. Primer Movimiento Segundo Movimiento 61 Primero pasa see more pierna derecha por abajo y arriba, intenta llevar la rodilla izquierda hasta debajo de tu codo derecho. Entonces salta y cambia a Tabla ejercicios abdominales pdf rodilla derecha bajo tu codo izquierdo.

Primer Movimiento Segundo Movimiento 62 Desde esta posición elévate, hasta que tu barbilla alcance la barra. Entonces baja lentamente todo el recorrido hasta la posición de estar completamente colgado con la que comenzaste. Una vez que seas capaz de hacer perfectamente este ejercicio, puedes hacer una variación de él, al colgarte peso en la cintura con una cadena. Desde una posición colgante total, elévate, hasta que tu barbilla alcance la barra.

En la barra para inclinarse tienes que bajar tus brazos superiores para que estén paralelos al piso. Debes regresar a la posición original usando tus tríceps, hombros y pecho. Una vez que estés cómodo con este ejercicio, puedes Tabla ejercicios abdominales pdf a añadir peso a Tabla ejercicios abdominales pdf cinturón adherido a tu cintura.

Si no es así, entonces comienza con una rutina de pesas exclusivamente. Esa podría ser una motivación lo suficientemente fuerte para Tabla ejercicios abdominales pdf una seria rutina de ejercicios. Medio minuto de escalador de montaña. Para referencia puedes ver la sección donde te he explicado este ejercicio y donde también incluyo fotografías. Intenta hacerlas desde el piso, y si no puedes, intenta hacerlas con tus manos en una silla. Durante las primeras 2 o 3 semanas repite estos ejercicios dos veces.

No descanses entre los ejercicios, pero podrías descansar un par de minutos entre cada circuito. Escoge cualquiera de los cuatro y haz ejercicios abdominales entre cada circuito. Por ejemplo: 1. Levantamiento de pierna en posición horizontal: 2 repeticiones cinco veces 2.

Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba: 2 repeticiones cinco veces 3. Bicicletas abdominales: 1 repeticiones veinte veces: una repetición es cada rodilla al codo Tabla ejercicios abdominales pdf. Abdominales alternadas: 1 repetición quince veces 5. Abdominales en banco: 1 repetición quince veces 6. Puedes hacerlas durante el entrenamiento o después, cuando tengas tiempo. Si Tabla ejercicios abdominales pdf al nivel 8 y eres capaz de completarlo, entonces no debería haber ninguna razón por la que tus abdominales no estén totalmente desarrollados en Tabla ejercicios abdominales pdf etapa.

Si todavía no puedes verlos, entonces hay un problema con la grasa de tu cuerpo. Revisa tu dieta y haz cambios de Tabla ejercicios abdominales pdf a los detalles que se te Tabla ejercicios abdominales pdf en la sección de la dieta. Ejemplos de Ejercicios Ahora puedes personalizar el nombre de un tablero de recortes para guardar tus recortes.

Visibilidad Otras personas pueden ver mi tablero de recortes. Cancelar Guardar. Ingresa en tu cuenta. Recupera tu contraseña. La Bolsa see more Corredor.

Inicio Entrenamientos Guía para definir abdominales: dieta, ejercicios y consejos. Te puede Tabla ejercicios abdominales pdf Ejercicios excéntricos: Qué son, beneficios y ejercicios. Hola, Cuantos dias a la semana es necesario realizar los ejercicios? La buena noticia es que unos abdominales firmes en un cuerpo esbelto es algo definitivamente alcanzable para la mayoría de las personas sin importar su genética si tienes la actitud mental adecuada, sigues algunos consejos de entrenamiento y sigues un programa de dieta seguro que promueva la pérdida de grasa.

Incluso he visto gente que ha cambiado sus grandes. Sólo se necesita un poco de tiempo y paciencia. La buena noticia también es que una alimentación visit web page Tabla ejercicios abdominales pdf ser algo para Tabla ejercicios abdominales pdf y no tiene que sentirse como algo restrictivo.

Sólo se necesita un poco de conocimiento para escoger las comidas adecuadas, comer en los momentos correctos, y comer las cantidades y las proporciones adecuadas. De hecho, absolutamente me encanta comer de esta manera y nunca siento que estoy restringiéndome. Debería ser algo divertido y desafiarte para mejorar con el tiempo. Todos los beneficios para la salud podrían abarcar otro libro completo.

Sostn cada elevacin durante uno a dos segundos. Aleteo de piernas 1. Recostado sobre el Tabla ejercicios abdominales pdf con ambas piernas estiradas y la punta de los pies tambin estirados. Coloca las Tabla ejercicios abdominales pdf debajo de los glteos o al costado. Contrae los abdominales todo el tiempo que dure el ejercicio para estabilizar el tronco. La espalda baja debe estar en posicin neutral.

Posicin inicial: levanta las piernas del suelo a unos 45 grados aproximadamente. Lentamente desciende una de las piernas. Encogimientos laterales 1. Recostado sobre uno de Tabla ejercicios abdominales pdf lados como lo muestra la imagen, coloca un disco de balance debajo de tu cadera.

Flexiona tu cuerpo de manera tal que tu tren superior se desprenda del suelo. Slo te levantars unos cuantos centmetros. Luego hazlo del otro lado. Patadas Tabla ejercicios abdominales pdf bicicleta 1. Recostado sobre tu espalda con las rodillas al nivel del pecho y tus brazos al costado de tu cuerpo. Alterna Tabla ejercicios abdominales pdf tus piernas, una a la vez hasta que estn derechas y a un ngulo de 45 grados. Mientras extiendes una contraes la otra.

Contina repitiendo este proceso como si estuvieras pedaleando hasta que se cumpla el tiempo o las repeticiones requeridas. Asegrate de mantener tu espalda plana durante el movimiento. Si no puedes hacerlo reduce la extensin de tus piernas. Doble press de piernas 1. Comienza recostado en el suelo sobre tu espalda y con las rodillas apuntando hacia tu pecho.

Los brazos djalos extendidos al costado del cuerpo. Manteniendo la espalda plana a lo largo de todo el movimiento estira tus piernas como en el ejercicio anterior, pero esta vez las dos a la vez hasta que ambas Tabla ejercicios abdominales pdf prcticamente derechas.

Regresa tus piernas y repite por el nmero deseado de repeticiones. Si no eres capaz de mantenar la espalda recta durante todo el movimiento acorta el recorrido hasta que fortalezcas esa zona. Rodar en la pelota 1. Coloca tus antebrazos en la parte ms alta de la pelota fitness y tus pies sobre el suelo al ancho Tabla ejercicios abdominales pdf los hombros.

Mantn tu tronco en posicin paralela al suelo y empuja tu abdomen contra la espina. Lentamente extiende tus brazos, alejndolos de tu cuerpo y luego regrsalos hacia el pecho como la posicin inicial. No dejes que tus caderas vayan ms all de la posicin paralela. Si esto te sucede entonces no extiendas tanto los brazos. Deberas extender los brazos tanto como puedas sin que la cadera se pase de esa posicin. Cuida tu espalda. Extensiones con cadera elevada 1.

Comienza colocando tus manos sobre el suelo y tus pies sobre la pared. Procede llevando una rodilla hacia tu pecho y luego da como una patada de glteos para que ste regrese a la pared. Repite por la cantidad deseada y luego hazlo con la otra pierna.

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Buscar dentro del documento. Pero antes de incorporar estos ejercicios a tu rutina djame aclarar un punto muy importante: cualquiera que sea la rutina que hagas cuida de utilizar una tcnica correcta Porque si no lo haces solamente te pondrs en riesgo de lesiones en vez de lograr lo que deseas del ejercicio.

Elevaciones de rodilla 1. Repite del otro lado Oblcuos y abductores 1. Sostn la posicin durante el tiempo establecido Elevaciones de piernas rectas 1. Regresa y repite, haz lo mismo con la otra pierna Encogimientos con abductores estirados 1. Esto es algo de lo que encontrars: Planes alimenticios para adelgazar Planes alimenticios para reducir la barriga y marcar los abdominales Rutinas de ejercicios para Tabla ejercicios abdominales pdf Ejercicios para reducir tu porcentaje de grasa corporal Cmo conseguir una motivacin indestructible para cambiar tu cuerpo, cualquiera sea el objetivo que tengas Cmo ganar msculo Y mucho, mucho ms No dejes de conseguir el cuerpo que te mereces tener Visita www.

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Ejercicios Adelgazar. Esta guía no es para tratar alguna condición o enfermedad. Se recomienda que la rutina de ejercicios deba ser Tabla ejercicios abdominales pdf por un entrenador para asegurar una buena técnica de ejecución en cada ejercicio. Bueno ya sabes.

Planifica tu nutrición — el primer paso es anotar lo que consumes ahora, para luego hacer Tabla ejercicios abdominales pdf modificaciones posibles. Descansa el tiempo que necesites entre cada ejercicio, en caso de "Tabla ejercicios abdominales pdf" el tiempo determinado Tabla ejercicios abdominales pdf la rutina no sea suficiente.

Mantente bien hidratado durante todo el día.

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La hidratación es acumulativa. Practica primero y luego ejecuta. Nunca te rindas…Hoy puedes hacer poco, pero ese poco se puede convertir click the following article mucho mañana. Esta es una pregunta bien importante y que no tiene una sola respuesta.

Nota: Considero estos ejercicios como los mejores para comenzar a bajar de peso usando mi experiencia personal y mi experiencia profesional como entrenador personal, ayudando clientes en la vida real, en persona y clientes en línea. No subestimes el poder de los ejercicios de peso corporal y la creatividad de un entrenador que trabaja con personas en sus casas, a veces con espacio limitado y con equipo limitado.

Nivel 1 — Baja hasta donde puedas. Así que bajas hasta donde puedas sin sentir dolor en las rodillas, espalda o alguna otra parte del cuerpo. Nivel 2 — Baja hasta que tus muslos el fémur que es el hueso de tus muslos este paralelo al suelo. A medida que tu flexibilidad y fuerza mejora, puedes ir juntando los pies hasta tenerlos al ancho de los hombros. Nivel 3 — Manos Arriba o Sentadilla Y.

Creo que también les llaman planchas, pero Tabla ejercicios abdominales pdf entendernos mejor Tabla ejercicios abdominales pdf vamos a llamar lagartijas. Técnica: La idea es empujar tu cuerpo con ambos brazos mientras mantienes una línea recta de los hombros a los talones. Tabla ejercicios abdominales pdf 1 — Parte Superior o Torso Elevado.

También puedes usar una toalla gruesa doblada en varias partes para que amortigüe el peso. Nivel 3 — Lagartijas Regulares y Variaciones En este nivel yo incluyo las lagartijas regulares y las variaciones porque en la mayoría de los casos la persona que puede hacer lagartijas regulares, va a poder hacer algunas de las variaciones como: Usando una sola pierna con o sin flexión de la pierna en el aireLagartijas T, Lagartijas de Agarre en Triangulo, Lagartijas con un Brazo Elevado, Lagartijas con Pies Elevados.

Nivel 4 — Explosivas o con Una Mano El título lo dice Tabla ejercicios abdominales pdf. En las Lagartijas Explosivas empujas fuertemente para elevar tu cuerpo en el aire y en las Lagartijas con una Mano, pues usas solo una mano.

Luego saltas de nuevo Tabla ejercicios abdominales pdf el proceso y cayendo con los pies juntos sin tocarse y los brazos extendidos hacia abajo Tabla ejercicios abdominales pdf a tu Tabla ejercicios abdominales pdf.

No existen diferentes niveles para este ejercicio. Pero yo utilizo las repeticiones como progresión. Nivel 1 — Debes poder hacer de 5 a 15 repeticiones. Progresa poco a poco aumentando la cantidad semanalmente de 2 a 5. Nivel 2 — Link poder hacer de Tabla ejercicios abdominales pdf a 30 repeticiones.

De 2 a 5 son suficientes. Si quieres un reto, puedes intentar tres series de como cardio en lugar de correr. Los mismos que se acortan al estar mucho tiempo sentado y causan dolor de espalda y mala postura.

La pierna opuesta la flexionas hasta que la rodilla de la pierna extendida este cerca del suelo. Mantén el torso erecto y los codos hacia los lados. Luego regresa a la click here inicial y repite alternando las piernas. Nivel 1: Divide la Zancada en dos movimientos.

Toma uno o dos segundos para balance. Segundo movimiento es flexionar la rodilla opuesta. Nivel 2: Fluida y Tabla ejercicios abdominales pdf. Se realiza en solo un movimiento completo. Nivel 3: Aquí en este nivel tienes Tabla ejercicios abdominales pdf opciones. La segunda es realizarla con uno de los pies elevados. La tercera es la zancada con saltos. Técnica: Para comenzar el salto debes tener las rodillas al ancho de los hombros y un Tabla ejercicios abdominales pdf flexionadas.

Al comenzar el salto extiendes tus rodillas y tus brazos hacia arriba. Nivel 1 — En este Tabla ejercicios abdominales pdf yo personalmente prefiero que la persona solo realice sentadillas cortas, sin elevación. La segunda opción Tabla ejercicios abdominales pdf saltos pausados. Realizas un salto vertical y cuando aterrizas haces una pausa de 2 segundos en la posición learn more here sentadilla a medias o paralela.

Cuando descubrí esto yo solo podía mantenerme Tabla ejercicios abdominales pdf poco mas de 1 minuto y siempre he padecido de la espalda, pero ya no. Este es un ejercicio que hago a diario y si no lo hago, el dolor en la espalda regresa. De ser necesario puedes apoyarte en Tabla ejercicios abdominales pdf manos. Esta se puede hacer con las manos en una bola suiza, con los Tabla ejercicios abdominales pdf elevados, con las manos elevadas, en Tabla ejercicios abdominales pdf pie o con brazos extendidos.

Recuerda respirar y mantener Tabla ejercicios abdominales pdf cadera en línea con tu espalda. No la dejes caer. Una es intercambiando la posición de las manos, primero de apoyas en las manos, Tabla ejercicios abdominales pdf en los antebrazos.

Otra es moviendo los pies como en los escaladores de montaña. Solo para personas que puedan tener control de su peso.

Si no puedes hacer lagartijas o planchas, no lo intentes. Una vez lo comiences a hacer la progresión es la siguiente: 1. Sin Tabla ejercicios abdominales pdf y sin salto Burpee a mitad. Con lagartija y sin salto. Sin Tabla ejercicios abdominales pdf y con salto.

Con lagartija y con salto More info completo. Escaladores de Montañas — Hay dos maneras Tabla ejercicios abdominales pdf hacer este ejercicio. Bueno hay varias maneras pero dos son esenciales: 1. Versión Lenta — donde levantas la rodilla y la llevas al pecho de una manera controlada y luego repites con la pierna opuesta alternando en cada repetición. En la versión lenta nos concentramos en la activación abdominal, esta versión es donde debes comenzar.

Panes y Mallorca — Especialmente si es hecho con harina blanca 2. Pancakes, Waffles y Tostadas Francesas 4. Donas, Pastelillos, Muffins, Dulces 5.

Pizza 6. Pastas 7. Galletas, Tostadas, Pasteles de Arroz 8. Popcorn — Palomitas de Maíz 9. Arroz — Especialmente el Blanco Cereales Comidas que Contienen maíz, levadura o harina Mantecado Soda — Incluyendo la Soda Dietética Es puro químicos Frituras carnes, papas, dulces fritos, etc. Mantén las cosas simples. El resultado es las semanas que Tabla ejercicios abdominales pdf puede tomar.

Ejemplo: Quieres bajar 30 libras o 14kg. Si tienes mucho que perder usa 2 a 3. La idea es tener una fecha en mente y usar la Tabla ejercicios abdominales pdf como motivación todos los días. Toma un calendario y Traza un círculo en la fecha que escogiste como meta y a mitad de la fecha trazas la una línea diagonal y cuando completes las semanas vas y trazas otra línea diagonal para crear una X. Este es un ejercicio importante para mantenerte enfocado durante ese periodo.

No dejes tu X a mitad. Comienzas a utilizar la rutina de ejercicios y el plan de nutrición. Recuerda hacer el ejercicio para mejorar tu nutrición y mantener el enfoque todas las semanas: 7. Utiliza las diferentes rutinas y progresiones ej. Puedes combinar ejercicios Nivel 1 con ejercicios Nivel 3 en la misma rutina No todos somos fuertes en todos los ejercicios ; - D 8.